Rețete raw vegan
Anca Alungulesei, expert în nutriție și trainer în alimentația raw vegan, ți-a pregătit cele mai îndrăznețe idei de rețete raw vegan. Îți poți crea propriul meniu vegan pentru a-i surprinde pe cei dragi cu o serie de preparate delicioase și sănătoase. De la prăjituri raw vegan, până la cozonac, sarmale sau ciorbe, pe toate le găsești mai jos.
Iar dacă vrei să vezi cât de benefice sunt ingredientele care se folosesc în bucătăria raw vegan, consultă glosarul de la finalul rubricii.
Beneficiile principalelor ingrediente folosite în bucătăria raw vegan
Știai că nucile sunt un aliat de încredere al frumuseții părului sau că dovleacul este o sursă generoasă de vitamina A? Află mai multe despre principalele beneficii ale ingredientelor folosite în preparatele raw vegan. Anca Alungulesei îți explică de ce este important să includem în alimentația noastră semințele de in, dovleacul, cajuul, rodia, curmalele sau nucile.
Ghimbir
Ghimbirul conține calciu, fier, magneziu, mangan, potasiu, proteine, carbohidrați, fibre alimentare, seleniu, sodiu, vitaminele C și E. Are un efect analgezic și antitermic.
Ghimbirul este un bun remediu în răceli deoarece calmează inflamațiile gâtului, răgușeala, ajută la eliminarea mucozităților și descongestionează căile respiratorii.
De asemenea, are un puternic efect calmant pentru durerile abdominale. Ajută digestia, elimină gazele intestinale și reglează pofta de mâncare.
Rețete sugerate:
Ciuperci pleurotus
În bucătăria vegană și raw vegan, ciupercile pleurotus pot înlocui cu succes carnea. Sunt extrem de sățioase și pot fi folosite în ciorbe, chifteluțe și sărmăluțe vegane și raw vegan. Se pot găti la cuptor însă se pot consuma și crude, cu condiția de a fi marinate în prealabil, deoarece sunt foarte fibroase.
Ciupercile pleurotus au un conținut mare de zinc și vitamine din complexul B. Astfel, prin consumul lor, putem ajuta la ameliorarea stărilor de anxietate, a epuizării fizice și intelectuale, dar și a stresului. Este bine de știut faptul că, prin consumul de ciuperci pleurotus stimulăm funcția imunitară, deoarece ele măresc producția de proteine antivirale protejând și reparând astfel țesuturile corpului.
Rețetă sugerată:
Fructe de pădure
Dintre toate fructele, fructele de pădure conțin cele mai mari cantități de antioxidanți. Aceștia ajută organismul să lupte împotriva radicalilor liberi.
Conținutul mare de fitochimicale, cele care dau fructelor culoarea lor intensă, ajută atât la încetinirea procesului de îmbătrânire, cât și la prevenirea bolilor de inimă.
De asemenea, fructele de pădure sprijină detoxifierea organismului, ajutând sistemul limfatic, rinichii și intestinele să elimine toxinele din organism.
Rețete sugerate
Dovlecel
Dovlecelul are un aport caloric nesemnificativ, drept pentru care este ideal a fi consumat în special de către persoanele care doresc să scadă în greutate. Mai mult decât atât, dovlecelul este bogat în antioxidanți, vitamina A, vitamina C, dar și fibre alimentare. Poate fi consumat crud, fiert, copt sau chiar sub formă de suc. Coaja dovlecelului constituie o sursă valoroasă de beta-caroten, deci nu trebuie înlăturată. Extra tips: atunci când gătiți dovlecei adăugați și puțin ulei vegetal. Acesta are capacitatea de a susține absorbția nutrienților.
Rețetă sugerată:
Lapte de cocos
Laptele de cocos conţine acid lauric, un acid gras cu lanţ mediu foarte uşor absorbit şi transformat în energie de către corp. Este o băutură fără lactoză fiind o bună opţiune pentru persoanele cu alergii la lactate, nuci sau alune.
Laptele de cocos furnizează mineralele necesare menţinerii volumului de sânge, prevenirii diareei şi deshidratării. Este mai ales folositor în perioadele cu temperatură ridicată, după exerciţii fizice intense sau în perioade de convalescenţă, dureri musculare şi imunitate scăzută.
Rețetă sugerată:
Semințe de dovleac
Semințele de dovleac reprezintă o bogată sursă de triptofan. Acesta este un aminoacid care se transformă în serotonină, iar serotonina se transformă, la rândul ei, în melatonină - „hormonul somnului”. Triptofanul nu poate fi produs de către organism, deci trebuie procurat din alimentație, iar semințele de dovleac reprezintă o sursă excelentă.
De asemenea, semințele de dovleac constituie o sursă bogată de zinc care ajută la întărirea sistemului imunitar şi protejează organismul de acţiunea radicalilor liberi. Pentru a-și păstra intacți nutrienții, este important să consumăm semințele de dovleac în stare crudă.
Rețetă sugerată:
Rodie
Rodia, cunoscută și sub denumirea de “fructul vieții” ocupă loc de cinste printre superalimente datorită conținutului foarte mare de antioxidanți esențiali pentru sănătatea inimii și a organismului. Conține vitamina A, vitamina B5, vitamina C și E, vitamina K, acid folic, dar și minerale importante pentru organism precum calciu, potasiu, magneziu, fier. Rodia are proprietăți antiinflamatorii și din acest motiv protejează împotriva astmului, a durerilor în gât și a altor boli.
Rețetă sugerată:
Nuci
Nucile conțin lecitină, o substanță care stimulează memoria și puterea de concentrare. Mai mult decât atât, nucile sunt un aliat de încredere al frumuseții părului. Un consum regulat de nuci va furniza organismului vitamina E, fier și zinc. Ideal este să le consumăm întotdeauna neprăjite şi hidratate. Doza zilnică recomandată o reprezintă un pumn de nuci.
Rețete sugerate:
Sfeclă roșie
Sfecla roșie reprezintă o excelentă sursă de antioxidanți și ajută la îmbunătățirea circulației sângelui. Este bogată în acid folic, vitamina A, magneziu și fier, dar conține și foarte multă vitamina K.
Sfecla roșie este un aliat puternic care luptă împotriva anemiei, stimulează activitatea cerebrală și crește rezistența la efort fizic. Deci, în perioadele solicitante (examene, perioade aglomerate la birou sau efort fizic intens) ar fi bine să consumăm cât mai multă sfeclă roșie.
Rețetă sugerată:
Migdale
Migdalele conțin o cantitate mare de grăsimi sănătoase, fibre, vitamina E, magneziu, proteine, cupru, potasiu, mangan, calciu, fosfor, fier, vitamine din grupul B, zinc.
Beneficii ale consumului de migdale:
- alcalinizează organismul, ajutând la reglarea pH-ului;
- îmbunătățesc funcția cerebrală datorită conținutului mare de triptofan (acesta contribuie la dezvoltarea sănătoasă a creierului și ameliorarea stresului;
- ajută la scăderea în greutate prin menținerea senzației de sațietate.
Rețete sugerate:
Germeni și vlăstari
Germinarea reprezintă momentul de maximă vitalitate și energie pentru o plantă. Germenii și vlăstarii conțin o cantitate de vitamine și minerale mult mai mare decât în cazul formei lor neîncolțite. În unele semințe, conținutul de vitamine crește până de 20 de ori în timpul procesului de germinare, iar în altele, chiar mai mult.
De asemenea, regăsim un conținut bogat de enzime: germenii conțin aproximativ de 100 de ori mai multe enzime decât fructele și legumele proaspete. Aceste enzime îi permit corpului să extragă nivele mai mari de vitamine și minerale din alimentele consumate împreună cu germenii și vlăstarii. Este bine ca germenii să fie consumați în stare naturală, crudă, fără să fie gătiți. Pot fi adăugați în salate, în sendvișuri, ca garnitură, în iaurt și în orice alt preparat sărat. Dacă nu ai consumat până acum germeni și vlăstari, aceștia trebuie introduși în alimentație treptat.
Rețete sugerate:
Pudră sau tărâțe de psyllium
Datorită conținutului ridicat de fibre, tărâțele de psyllium reduc pofta de mâncare, îmbunătățesc digestia și detoxifică organismul. Tărâțele de psyllium se umflă de până la 20 de ori atunci când sunt amestecate cu apă, menținând senzația de sațietate pentru mult timp, ajutând astfel la pierderea în greutate.
În bucătăria vegană și raw vegană, pudra de psyllium înlocuiește cu succes oul care leagă ingredientele deoarece, prin amestecarea cu apa, pudra de psyllium se transformă într-o pastă ce are capacitatea de a lega celelalte ingrediente.
Retețe sugerate:
Curmale
Curmalele îmbunătățesc funcționarea sistemului digestiv. Ele sunt minunate pentru sănătatea intestinală. Dacă te confrunți cu constipația, balonarea și alte probleme ale tranzitului, aceste fructe pot fi de ajutor. Curmalele conţin vitaminele A şi K, flavonoide, antioxidanţii polifenolici, luptă împotriva infecţiilor şi inflamaţiilor şi ajută la prevenirea sângerării excesive (anti-hemoragice). De asemenea, în curmale regăsim din plin cupru, magneziu, mangan, vitamina B6 (piridoxina), niacina, acid pantotenic, riboflavină.
Rețete sugerate:
Probiotice
Probioticele sunt microorganisme sau bacterii prietenoase care ajută la menținerea stării de sănătate a tubului digestiv și, implicit, a întregului organism. Ele ajută la asimilarea substanțelor nutritive în organism și creează, în același timp, un filtru intestinal protector împotriva microbilor.
Beneficiile consumului de probiotice:
- ajută la reglarea tranzitului intestinal și la sintetizarea vitaminelor din complexul B
- luptă împotriva infecțiilor
- întăresc sistemul imunitar
Pulberea de probiotice poate fi achiziționată din farmacii sau de la magazinele naturiste.
Rețetă sugerată:
Carob sau pudră de roșcove
Iată 3 motive pentru care să introducem carobul (pudra de roșcove) în alimentație:
- îmbunătățește digestia;
- este un aliment alcalin, care nu stimuleză aciditatea gastrică;
- inhibă dezvoltarea bacteriilor intestinale patogene (mai ales E. coli) și restabilește un peristaltism normal.
Rețete sugerate
Semințe de chia
Semințele de chia, deși sunt extrem de mici, reprezintă o sursă valoroasă de nutrienți și vitamine. Sunt o sursă excelentă de acizi grași Omega 3, dar și de proteină de o calitate superioară. Sunt extrem de sățioase și ajută la slăbit, deoarece își cresc volumul foarte mult, ajutând la instalarea senzației de sațietate.
Unul din avantajele consumului acestor semințe este faptul că au un gust neutru, fiind extrem de versatile: se pot prepara atât în feluri sărate, cât și în feluri dulci, împrumutând gustul celorlalte ingrediente.
Rețetă sugerată:
Caju
Din punct de vedere al gustului, caju-ul se apropie cel mai mult de gustul de lapte și al produselor lactate (smântână, iaurt, frișcă), deci putem spune că aceste nuci sunt consumate în special de vegani și raw vegani, dar și de cei care doresc să înlocuiască lactatele de origine animală. Mai mult decât atât, datorită conținutului mare de cupru, caju-ul ajută la păstrarea vitalității părului și a pielii, iar faptul că este bogat în magneziu ajută la menținerea sănătății oaselor.
Rețete sugerate:
Avocado
5 beneficii ale consumului de avocado:
- Ajută la slăbit deoarece accelerează metabolismul și ține sub control nivelul de grăsimi din sânge.
- Ajută la menținerea tensiunii arteriale în limite normale datorită conținutului mare de potasiu (conține cu 35% mai mult potasiu decât o banană).
- Îmbunătățește digestia și ajută organismul să absoarbă nutrienții din alimente.
- Revitalizează pielea și îi reface flexibilitatea datorită conținutului mare de vitamina E.
- Este un aliat de nădejde în sarcină dar și în perioada postpartum datorită conținutului mare de Omega 3 și acid folic.
Rețete sugerate:
Turmeric
Turmericul sau șofranul indian este un condiment de origine indiană plin de antioxidanți. Este recunoscut că având un puternic efect anti-inflamator, având, de asemenea, proprietăți antivirale și antibacteriene. Turmericul ajută la: reducerea nivelului de colesterol, controlul diabetului, menținerea unei greutăți optime.
Rețete sugerate:
Semințe de floarea soarelui
Seminţele de floarea soarelui sunt cunoscute ca fiind bogate în grăsimi sănătoase, fibre, proteine, vitamine şi minerale. De asemenea, conțin vitamina B1, B6, Omega 3, acid folic, seleniu, magneziu, fosfor, cupru și triptofan.
Se recomandă consumul lor în stare crudă pentru a putea beneficia de toate proprietăţile lor.
Semințele de floarea soarelui constituie o sursă bogată de proteine și ajută la slăbit. Ele pot fi consumate pe post de gustare, adăugate în salate şi în diferite preparate din legume sau pateuri.
Rețetă sugerată:
Alge nori
Alegele nori sunt valoroase pentru sănătatea oaselor, a pielii, echilibrul hormonal, arderea grăsimilor, dar se pot folosi și în tratamentele cosmetice. O singură foiţă de alge marine nori are aceeaşi cantitate de Omega 3 precum două fructe de avocado întregi. Au un conţinut ridicat de proteine, vitamine (A, C şi B), minerale, Omega 3 şi clorofilă.
Algele nori pot conţine oligoelemente esenţiale, inclusiv mangan, zinc, cupru şi seleniu. La fel ca toate tipurile de alge, ele reprezintă o sursă importantă de iod.
Atenție! Nu ar trebui consumate în timpul sarcinii, a lactaţiei sau în cazul problemelor cu glanda tiroidă. Ele sunt folosite pentru prepararea rulourilor de sushi.
Rețetă sugerată:
Alge spaghetti
Algele spaghetti pot fi consumate ca și fasolea verde, ele având un gust ușor picant.
Preparare: Algele trebuie hidratate cu cel putin o oră înainte de a fi consumate și apoi clătite. Dacă gustul de alge marine nu vă place, se pot clăti in mai multe ape înainte de a fi consumate. Algele marine au un potențial culinar imens.
În bucătăria românească nu sunt foarte cunoscute, însă ar trebui introduse în alimentația zilnică datorită conținutului ridicat de vitamine, minerale și oligoelemente.
Atenție: datorită conținutului mare de iod, algele trebuie consumate cu moderație de către persoanele care au probleme cu glanda tiroidă.
Rețetă sugerată:
Drojdie inactivă
Drojdia inactivă este un organism unicelular, tulpină a drojdiei Saccharomyces Cerevisiae. Se găsește în magazinele naturiste sub formă de fulgi sau pudră de culoare gălbuie.
Această drojdie este plină de substanțe nutritive din complexul vitaminelor B, dar și acid folic, seleniu sau zinc, fiind bogată și în proteine de cea mai bună calitate. Nu conține gluten și are un nivel redus de sodiu.
Fulgii de drojdie inactivă au o aromă de nuci și brânză (asemănătoare parmezanului). Ei pot fi presărați peste salate, paste, tocănițe, piure-uri, topping-uri, smoothie-uri sau supe.
Rețetă sugerată:
Ulei de cocos
Trei beneficii ale consumului zilnic de ulei de cocos:
- Oferă doza de energie zilnică. Îmbunătățește calitatea somnului.
- Crește absorbția de calciu şi magneziu.
- Adăugat în deserturi sau băuturi de tip smoothie, uleiul de cocos oferă cremozitate compozițiilor.
Rețete sugerate:
Pudră de cacao crudă
Ştiaţi că o jumătate de cană de cacao crudă conţine doar un gram de zahăr? Din păcate, temperatura ridicată din timpul procesării şi al rafinării efectuate în scopul producerii diferitelor tipuri de cacao sau ciocolată distruge micronutrienţii din boabele de cacao, împreună cu beneficiile acestora pentru sănătate. De aceea, este foarte important ca atunci când alegem să folosim cacao în reţete să utilizăm pudra de cacao crudă, neprăjită.
Pudra de cacao crudă este foarte bogată în antioxidanţi, magneziu, vitamina C, crom şi mulţi alţi nutrienţi care ne asigură necesarul de vitamine zilnic de care avem nevoie. Reprezintă o sursă excelentă de proteine, grăsimi, carbohidraţi, fibre, fier, calciu, magneziu, vitamine B, C şi E. Pudra de cacao în stare crudă are de 4 ori mai mulţi antioxidanţi decât ciocolata neagră şi de 20 ori mai mulţi decât afinele.
Rețete sugerate:
Ovăz
Ovăzul conține numeroase proteine și carbohidrați, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și oligoelemente. Aceste proprietăți transformă ovăzul într-o sursă minunată de energie care ajută la prevenirea senzației de oboseală cauzată de nivelul scăzut al glucozei din sânge.
Din punct de vedere nutrițional, ovăzul este unul dintre cele mai complexe alimente deoarece conține carbohidrați cu absorbție lentă. Consumul zilnic de ovăz ajută la scăderea colesterolului, reglează procesele digestive și oferă organismului o cantitate considerabilă de fibre.
Rețete sugerate:
In și semințe de in
Semințele de in fac parte din categoria alimentelor care nu ar trebui să lipsească din alimentația zilnică deoarece sunt bogate în Omega 3, fibre solubile, vitamine și minerale.
Inul are o acțiune antiinflamatorie asupra organismului și laxativă, datorită mucilagiilor pe care le conține. Cea mai bună modalitate de a consuma semințe de in este prin hidratarea acestora. În nici 10 minute vom observa că ele devin mucilaginoase, fapt care ne indică că sunt tocmai bune de consum. Aceste mucilagii au rolul de a calma mucoasele iritate ale sistemului digestiv. Uleiul de in, presat la rece, este bogat în lignani (compuși din plante cu capacitate antioxidantă) cu puternice proprietăți antivirale și antibacteriene.
Rețete sugerate:
Unt de cacao
Untul de cacao este un tip de grăsime vegetală extrasă din boabele de cacao. El se obține prin presarea masei de cacao în procesul de obținere a pudrei de cacao. Este extrem de bogat în antioxidanţi, conţinând de trei ori mai mulți antioxidanți decât vinul roșu.
Acest tip de unt îmbunătățește sănătatea pielii, întărește sistemul imunitar, îmbunătățește calitatea firului de păr, previne îmbătrânirea prematură și reduce inflamațiile din organism.
Rețete sugerate:
Dovleac
Dovleacul este bogat în antioxidanți și vitamine, reprezentând o sursă generoasă de vitamina A. Din multitudinea de beneficii putem remarca faptul că dovleacul stimulează pierderea în greutate datorită conținutului mare de fibre. De asemenea, dovleacul este recomandat persoanelor care depun efort fizic datorită conținutului mare de potasiu care ajută la refacerea echilibrului electrolitic al organismului.
Rețetă sugerată: